ورزش در محل کار

ورزش در محل کار را یک امر مهم در نظر بگیرید. یافتن وقت برای ورزش در طول روز و حتی هفته کاری می تواند سخت باشد. حتی اگر قبل یا بعد از کار ورزش می کنید، با این حال نیاز دارید که در طی زمان کاری کمی تحرک داشته باشید تا سالم بمانید. شما می توانید با انجام تمرینات کوچک و کوتاه در پشت میز و یا در اطراف دفتر خود ، فعالیت داشته باشید و کمی ورزش کنید. همچنین می توانید روز خود را به صورت استراتژیک برنامه ریزی کنید تا بتوانید در میان کارهای روزمره ورزش را هم اضافه کنید.

چند حرکت مفید جهت ورزش در محل کار

 

توپ ورزش و فیزیوتراپی

 

۱-صندلی خود را با یک توپ پایدار جایگزین کنید. ابتدا با رئیس یا سرپرست خود صحبت کنید ، زیرا ممکن است برخی از دفاتر سیاست های ایمنی و یا یکسان سازی در اینباره داشته باشند. اگر چراغ سبز را گرفتید، به دنبال آن بروید! نشستن روی یک توپ پایدار به طور خودکار باعث می شود که از عضلات شکم و ستون فقرات به نحو صحیح استفاده کنید و آنها را در شرایط استاندارد قرار دهید.

آگاه باشید که نشستن بیش از حد روی توپ می تواند استرس بیشتری به کمر شما وارد کند.

از این توپ به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طول روز استفاده کنید و فواصل این کار را محدود کنید.

 

ورزش برای باسن

 

۲- باسن خود را به مدت ۵-۱۰ ثانیه فشار دهید. این یک روش عالی و پنهانی برای ورزش کردن در پشت میز است.

باسن را به سمت بالا فشار دهید و به مدت یک دقیقه در این حالت حفظ کنید. این ورزش را ۳ بار در روز و هر دفعه ۶۰ ثانیه تکرار کنید. این زمان را به مرور می‌توانید افزایش دهید. همچنین این ورزش برای خانمها و آقایان مناسب است و محدودیت جنسی ندارد.

 

ورزش برای مچ دست

 

۳- برای تقویت دست و ساعد خود از یک گیره دستی استفاده کنید. در هر فروشگاه لوازم ورزشی یک گریپ دستی وجود دارد که می‌توانید خریداری کنید. گیره را به مدت ۳۰ ثانیه فشار دهید. این کار را پنج بار تکرار کنید و به یاد داشته باشید که هر دو دست را بصورت متوازن ورزش دهید.

این زمان را به مرور و با یک شیب ملایم افزایش دهید.

 

تقویت دست و ساعد

 

۴- با دو بطری سنگین آب دو دست خود را ورزش دهید ۵ست ۱۵تایی برای این نرمش مناسب است.

اگر از یک وزنه استفاده کنید، کیفیت این نرمش افزایش می‌یابد.

هر دو بازوی خود را به فعالیت وادار کنید.

 

حرکت نرمش پا

 

۵- حرکت دیگری که می‌توان به عنوان ورزش در محل کار از آن بهره برد حرکت  دو پای خود را بالا بیاورید و به هم بچسبانید و بر روی صندلی بچرخید.

فشار را بر روی باسن حفظ کنید و از عضلات شکم استفاده کنید تا به چپ و راست بچرخید.

به هر سمت ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید. این ورزش را سه بار در روز انجام دهید.

 

تقویت عضلات پا

 

۶- هر دو پا را در زیر میز به بالا متمایل کنید و بین ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. اگر برای هر دوپا بصورت همزمان دچار مشکل می‌شوید می‌توانید این کار را بر روی هر پا بصورت مجزا انجام دهید. برای هر پا ۱۵بار این  ورزش را انجام دهید.

اگر از آمادگی بدنی مناسبی برخوردارید می‌توانید کیف خود را بر روی پا قرار دهید تا بصورت یک وزنه عمل کند و به مدت ۶۰ ثانیه پای خود را بالا نگه دارید.

 

تقویت پا در محیط کار

 

۷- از ۱۵ تا ۳۰ ثانیه به حالت نیم خیز از روی صندلی بلند شوید و دستان خود را به دسته صندلی نگه دارید.

از عضلات ران استفاده کنید و فشار را بر روی این ناحیه زیاد کنید. ۴ تا ۶ بار در روز از این ورزش جهت ورزش در محل کار بهره ببرید.

 

نرمش در محل کار

 

۸- بازوها را بر روی دسته صندلی قرار دهید و بدن خود را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه معلق کنید.

یک دقیقه استراحت کنید و این مراحل را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

اگر هر دو پا را به هم متصل کنید به شدت این تمرین افزوده‌اید.

چون صندلی چرخدار است از ایمنی خود مطمئن شوید.

 

جلوگیری از خستگی

 

برای کاهش استرس و آرامش عضلات ، تمرینات کششی انجام دهید.

در طول روز حتما زمانی را برای ورزش در محل کار و تمرین‌های کششی اختصاص دهید این کار به کاهش استرس و تنش در زمان کار کمک می‌کند.

بازوها را بر روی سر خود بلند کرده و با مچ دست دایره درست کنید.

شانه های خود را شل کرده و چند بار آنها را به عقب و جلو بچرخانید.

گردن خود را به آرامی از چپ به راست بچرخانید ، و روی نقاط محکم متمرکز شوید.

قوزک پا را بچرخانید، انگشتان پا را راست کنید و پاها را خم کنید.

فلکسورهای لگن را با قرار دادن یک زانو در کف و فشار دادن باسن به سمت جلو ، کشش دهید.

به صندلی خود تکیه داده و بازوهای بالاتنه خود را به طرف صندلی فشار دهید.

دستان خود را پشت صندلی خود ببندید و شانه های خود را به سمت عقب بکشید.

خلاصه :

حفظ سلامتی در زمان کار اولویت بسیار بالایی در افزایش راندمان و کاهش هزینه‌های درمان دارد.

با چند حرکت پیشنهادی ورزش در محل کار خود را انجام دهید.

 


 

این مطلب را نیز مطالعه کنید : آرامش ذهنی در محیط کار

 

One thought on “ورزش در محل کار

  1. اشتراک ها: دکوراسیون دفتر کار خانگی و ایده های برای آن - فروشگاه اینترنتی چوب فروش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *