10 نکته برای کاهش وزن موفق

افراد می‌توانند وزن خود را کاهش دهند و با انجام چندین مرحله دست یافتنی کاهش وزنشان را حفظ کنند. این نکات شامل موارد زیر است:

1-خوردن غذاهای متنوع، رنگارنگ و غنی از مواد مغذی

از یک رژیم غذایی متنوع و مغذی استفاده کنید. وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک راه ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است. کل فیبر مصرفی باید 25 تا 30 گرم در روز باشد.

چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی حذف کنید و مصرف چربی‌های اشباع شده را به حداقل برسانید. این چربی‌ها ارتباط قوی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارد.

در عوض، افراد می‌توانند اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) یا اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) که انواع چربی‌های غیراشباع هستند، مصرف کنند.

غذاهای زیر سالم و اغلب سرشار از مواد مغذی هستند:

میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی، حبوبات، آجیل، دانه، غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر.

غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد عبارتند از:

غذاهای که روغن، کره و شکر به آنها اضافه شده است.

گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده، شیرینی، نان سفید، غذاهای فرآوری شده

در برخی موارد، حذف برخی غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث شود که فرد دچار کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم شود. یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند به افراد راهنمایی کنند که چگونه مواد مغذی کافی را در حالی که برنامه کاهش وزن را دنبال می‌کنند، دریافت کنند.

 

2- یادداشت روزانه غذا و وزن

خود نظارتی یک عامل مهم در کاهش وزن موفقیت‌آمیز است. افراد می‌توانند از یک دفترچه یادداشت، اپلیکیشن موبایل یا وب سایت اختصاصی برای ثبت هر ماده غذایی که هر روز مصرف می‌کنند استفاده نمایند. آنها همچنین می‌توانند با ثبت وزن خود به صورت هفتگی پیشرفت خود را اندازه گیری کنند.

کسانی که می‌توانند موفقیت خود را در مراحل ابتدایی پیگیری کنند و تغییرات فیزیکی را شناسایی کنند، به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن پایبند هستند.

افراد همچنین می‌توانند شاخص توده بدنی (BMI) خود را با استفاده از یک ماشین حساب BMI پیگیری کنند.

 

3- انجام فعالیت بدنی و ورزش منظم

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی حیاتی است. افزایش دفعات فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است.

یک ساعت فعالیت با شدت متوسط ​​در روز، مانند پیاده‌روی سریع، ایده‌آل است. اگر یک ساعت در روز امکان‌پذیر نیست، فرد باید حداقل 150 دقیقه پیاده روی در هفته را هدف خود قرار دهد.

افرادی که معمولاً فعالیت بدنی ندارند باید به آرامی میزان تمرینات خود را افزایش دهند و به تدریج شدت آن را افزایش دهند. این رویکرد پایدارترین راه برای وارد کردن ورزش منظم به عنوان بخشی از سبک زندگی آنها است.

همانطور که ثبت وعده‌های غذایی می‌تواند از نظر روانی به کاهش وزن کمک کند، افراد نیز ممکن است از پیگیری فعالیت بدنی خود سود ببرند. بسیاری از برنامه‌های تلفن همراه رایگان در دسترس می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند.

اگر فکر ورزش برای فردی که می‌خواهد تازه شروع به ورزش کند ترسناک به نظر می‌رسد، افراد می‌توانند برای شروع ورزش از فعالیت‌های زیر برای شروع آن استفاده کنند:

بالا رفتن از پله‌ها، جمع‌آوری برگ‌ها با شن‌کش، پیاده‌روی با سگ، باغبانی، رقصیدن، بازی در فضای باز، پارک کردن ماشین دورتر از ورودی ساختمان.

ممکن است قبل از شروع یک رژیم ورزشی نیاز به ارزیابی پزشکی داشته باشند. با این حال، ارزیابی پزشکی قبلی برای برخی از افراد، از جمله افراد مبتلا به دیابت، توصیه شود.

4- نوشیدن مایعات

می‌توان از آب، چای، قهوه و آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید. به بدن خود کم آبی و گرسنگی ندهید. یک فرد اغلب می‌تواند احساس گرسنگی را بین زمان‌های برنامه‌ریزی شده با غذا و با نوشیدن آب از بین ببرد.

 

5- اندازه گیری وعده‌های غذایی و کنترل اندازه هر غذا

خوردن بیش از حد هر ماده غذایی، حتی سبزیجات کم کالری، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، افراد باید از تخمین اندازه وعده یا خوردن مستقیم غذا از روی بسته بندی خودداری کنند. بهتر است از پیمانه‌های اندازه‌گیری و راهنمای اندازه سرو استفاده کنید. حدس زدن منجر به تخمین بیش از حد و احتمال خوردن مقداری بیشتر از حد لازم می‌شود.

 

6- خوردن غذا با هوشیاری

بسیاری از مردم از غذا خوردن آگاهانه سود می‌برند، این آگاهی کامل از چرایی، چگونگی، زمان، مکان و آنچه می‌خورند، است.

انتخاب‌ غذاهای سالم‌تر سبب هماهنگی بیشتر با بدن است.

افرادی که غذا خوردن آگاهانه را تمرین می‌کنند نیز سعی دارند آهسته تر غذا بخورند و بر طعم آن تمرکز کنند. اگر غذا خوردن خود را به مدت 20 دقیقه طول دهید با این روش به بدن اجازه می‌دهید تا تمام سیگنال‌های سیری را ثبت کند.

بعد از غذا خوردن به این فکر کنید که از غذا لذت برده‌اید. به این فکر نکنید که آیا سیر شده‌اید یا نه؟ به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای تماماً طبیعی یا کم چرب لزوما انتخاب سالمی نیستند.

افراد همچنین می‌توانند سوالات زیر را در مورد انتخاب وعده غذایی خود در نظر بگیرند:

آیا این غذا ارزش غذایی خوبی دارد؟ سبب سیری می‌شود؟ مواد تشکیل دهنده آن سالم هستند؟ اگر برچسب غذایی دارد چه مقدار چربی و سدیم دارد؟

 

7- کنترل محرک و نشانه

بسیاری از عوامل اجتماعی و محیطی ممکن است غذا خوردن غیر ضروری را تشویق کنند. به عنوان مثال، برخی از افراد در حین تماشای تلویزیون بیشتر پرخوری می‌کنند.

 

8- از قبل برنامه ریزی کنید

تهیه مواد غذای رژیمی مناسب و ایجاد برنامه‌های غذایی سازمان یافته باعث کاهش وزن قابل توجهی می‌شود. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید آشپزخانه خود را از غذاهای فرآوری شده یا ناسالم پاک کنند. مطمئن شوند که مواد لازم برای تهیه غذاهای ساده و سالم را در اختیار دارند. انجام این کار می‌تواند از خوردن سریع، برنامه‌ریزی نشده و بی دقت جلوگیری کند.

برنامه ریزی برای انتخاب غذا قبل از رفتن به مهمانی یا رستوران‌ها نیز ممکن است این روند را آسان‌تر کند.

9- به دنبال حمایت اجتماعی باشید

داشتن حمایت اجتماعی یک راه عالی برای حفظ انگیزه است. حمایت از عزیزان بخش جدایی ناپذیر یک روند موفق کاهش وزن است.

برخی از افراد ممکن است بخواهند از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت کنند تا به آنها بپیوندند، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند از رسانه‌های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند.

راه‌های دیگر پشتیبانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

یک شبکه اجتماعی مثبت، مشاوره گروهی یا فردی، باشگاه، برنامه‌های کمک به کارمند در محل کار.

 

10-  مثبت بمانید

کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است. اگر وزن با سرعتی که پیش‌بینی می‌کردید کاهش پیدا نکند، ممکن است فرد احساس دلسردی کند.

زمانی که به برنامه کاهش وزن یا حفظ وزن پایبند باشید، برخی روزها سخت‌تر از روزهای دیگر خواهند بود. یک برنامه موفق کاهش وزن مستلزم آن است که فرد مقاومت کند و تسلیم نشود.

برخی از افراد ممکن است نیاز به تنظیم مجدد اهداف خود داشته باشند. مثلا تنظیم تعداد کل کالری‌هایی که می‌خواهند بخورند یا تغییر الگوهای ورزشی خود. نکته مهم این است که دیدگاه مثبتی داشته باشید و در تلاش برای غلبه بر موانع کاهش وزن موفق باشید.

 

کاهش وزن

برای کاهش وزن موفقیت آمیز افراد نیازی به پیروی از یک برنامه غذایی خاص مانند اسلیمینگ ورلد (Slimming World) یا اَتکینز(Atkins ) ندارند. در عوض، آنها باید بر خوردن کالری کمتر و حرکت بیشتر برای رسیدن به تعادل تمرکز کنند.

کاهش وزن در درجه اول به کاهش کل کالری دریافتی بستگی دارد، نه تنظیم نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی.

یک هدف معقول کاهش وزن، کاهش 5 تا 10 درصدی وزن بدن در یک بازه زمانی 6 ماهه است.

اکثر افراد می‌توانند با کاهش کل کالری دریافتی خود به حدود 1000 تا 1600 کالری در روز به این هدف برسند.

رژیم غذایی کمتر از 1000 کالری در روز، تغذیه روزانه کافی را تامین نمی‌کند.

پس از 6 ماه رژیم غذایی، سرعت کاهش وزن معمولا کاهش و وزن بدن افزایش می‌یابد، زیرا افراد با وزن کمتر انرژی کمتری مصرف می‌کنند. پیروی از یک برنامه حفظ وزن شامل عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن است.

 

سخن آخر

حفظ کاهش وزن مستلزم تعهد به یک سبک زندگی سالم است که «تعطیلاتی» در آن وجود ندارد. اگرچه افراد باید از خوردن یک وعده غذایی خاص در مهمانی و جشن تولد و … بدون احساس گناه لذت ببرند، اما باید سعی کنند از مسیر تغذیه سالم و فعالیت بدنی مکرر دور نشوند.

کسانی که این کار را انجام می‌دهند ممکن است تمرکز خود را از دست دهند. بازگرداندن وزن از دست رفته آسان‌تر از کاهش آن است.

دستیابی به کاهش وزن و حفظ آن زمانی امکان پذیر است که افراد تغییرات سبک زندگی را در طول زندگی خود داشته باشند.

صرف نظر از هر روش خاصی که به کاهش وزن فرد کمک می‌کند، افرادی که از نحوه خوردن و آنچه می‌خورند آگاه هستند و به فعالیت بدنی روزانه یا ورزش منظم می‌پردازند، هم در کاهش و هم در حفظ وزن اضافی موفق خواهند بود.

 

برای مطالعه مقالات دیگر بر روی اتاق خبر کلیک کنید.