رژیم غذایی ماه رمضان
ماه رمضان نهمین ماه از تقویم اسلامی است. در طول این ماه مسلمانان از طلوع آفتاب تا غروب آفتاب روزه‌داری می‌کنند. برای داشتن انرژی لازم و انجام عبادات و دیگر فعالیت‌ها روزانه، رعایت یک رژیم غذایی در ماه رمضان بسیار مهم است.
کارشناس تغذیه، رهاف البوچی، درباره‌ی باز کردن روزه و افطار کردن می‌گوید برطبق آموزه‌های دینی، توصیه بر این است که روزه خود را با آب و خرما افطار کنید. خرما منبع بسیار خوبی از قند طبیعی است و بسیار انرژی‌زا می‌باشد، بدست آوردن انرژی همان چیزی است که شما می‌خواهید. خرما مقداری فیبر دارد و وقتی آن را با یک منبع پروتئینی مانند برخی آجیل‌ها میل کنید، می‌توان از افزایش شدید قند خون جلوگیری کرد. برخی از مواد غذایی دیگر مانند کره بعضی از آجیل‌ها مانند کره بادام زمینی، بادام یا گردو در وعده افطار بسیار مفید هستند. در کنار این آجیل‌ها تنها کافی است که یک یا دو خرما بخورید.
بعد از افطار کردن به سرعت به سمت مصرف غذاهای سنگین و خوردن وعده غذایی اصلی خود نروید. چند دقیقه صبر کنید و سپس برای خوردن غذا اصلی خود آماده شوید. به نشانه‌های گرسنگی و سیری خود گوش دهید. غذا را آرام بخورید، به خوبی بجوید و از آن لذت ببرید.
در ماه رمضان چه بخوریم
در هنگام تهیه غذا برای خود از کربوهیدرات‌های پیچیده، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر، پروتئین و چربی سالم استفاده کنید. مواد غذایی مانند غلات، جو دوسر، حبوبات، نان، سبزیجاتی مانند خیار،گل کلم، هویج، آجیل و … جزو این دسته از مواد می‌باشند. یک ایده عالی غذایی برای خوردن غذا در ماه رمضان استفاده از الگوی بشقاب سالم است. داشتن یک بشقاب غذای سالم می‌تواند به شما کمک کند تا درشت مغذی‌های غذای خود را متعادل کنید. درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، فیبر و آب هستند.
برای داشتن یک بشقاب غذایی سالم، بشقاب غذای خود را تصور و آن را به دو بخش تقسیم کنید. نیمی از بشقاب شما باید برای سبزیجات غیر نشاسته‌ای و سالاد باشد. سپس یک چهارم بشقاب خود را اختصاص به کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای کنید که سرشار از فیبر هستند. میوه‌ها نیز می‌توانند در این قسمت قرار گیرند. ربع آخر بشقاب شما برای پروتئین‌هایی مانند گوشت مرغ، گوشت گاو و سایر گوشت‌ها می‌باشد.
برای وعده سحر، بهتر است که بشقاب غذای شما، پروتئین کافی داشته باشد. دلیل تمرکز بر پروتئین و چربی‌های سالم این است که آنها در بدن شما دیر هضم می‌شوند. پروتئین‌ها غذاهایی هستند که در طول روز به شما انرژی می‌دهند. تخم مرغ، آووکادو و نان تست، جو دوسر خیس خورده، ماست یونانی از غذاهایی هستند که برای وعده سحر توصیه می‌شوند.
برای وعده شام بعد از افطار بهتر است غذاهایی مانند گوشت، مرغ، برنج، سوپ و سالاد صرف شود. بهتر است که از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ کردنی در این ایام اجتناب شود. نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای سرخ شده در هر حالتی برای بدن مناسب نیست. در فرهنگ‌ها و در بین اقوام مختلف بعضی از غذاهای سنتی وجود دارند که برای تهیه آنها باید سرخ شوند. سعی کنید که در خوردن این دسته از غذاها نیز اعتدال را رعایت کنید.
چه نکاتی را در ماه رمضان رعایت کنیم
در ایام ماه رمضان سعی کنید که آب کافی و مایعات را به بدن خود برسانید. در ساعات بین افطار تا سحر حتما آب بنوشید. مصرف چای رقیق، سوپ و میوه‌هایی مانند هندوانه که دارای آب بالا هستند، همگی در هیدراته کردن بدن (رساندن آب کافی به سلول‌های بدن) موثرند.
نکته دیگر اضافه کردن الکترولیت به آب است. الکترولیت‌ها به بدن شما کمک می‌کنند آبی را که می‌نوشید به خوبی جذب بدن شود. آب الکترولیتی شامل پتاسیم، سدیم، منیزیم، کلسیم است.
افراد بهتر است در ماه رمضان مصرف قهوه خود را کاهش دهند. البته این مسئله بستگی به بدن افراد دارد. اگر شما جزو افرادی هستید که قهوه زیاد می‌نوشید، بهتر است بدانید که عدم نوشیدن قهوه سبب سردرد خواهد شد. توصیه می‌شود که مصرف قهوه در این ایام کاهش یابد. اما بسیاری از افراد نمی‌توانند قهوه را مصرف نکنند و قهوه را در وعده‌ی سحر خود مصرف می‌کنند.
برای داشتن یک رمضان پر انرژی، تغذیه خود را بهینه کنید. وعده‌های غذایی خود را با استفاده از مدل بشقاب سالم متعادل کنید، آب کافی بنوشید و در صورت نیاز الکترولیت‌ها را به آب اضافه کنید. در نهایت یادتان باشد از غذاهای بومی و قومی خود لذت ببرید. هدف این است که از غذاهایی که می‌خوریم لذت ببریم.
